فوائد الالياف الغذائية | تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

فوائد الالياف الغذائية  تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا
فوائد الالياف الغذائية  تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

فوائد الالياف الغذائية | تقرير بسيط عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

توجد الالياف الغذائية في أغذيتنا، لكن لا يتم هضمها في جهازنا الهضمي. مما يجعلنا نفكر أن ليس لها منفعة على صحتنا. لكن في الحقيقة مفعولها مفيد جدا في القولون، حيث تساهم هذه الالياف في تنظيم الهضم، وأيضا لديها آثار مهمة جدا على صحة الإنسان خاصة المصابين بمرض السكري.
إذن ما هي انواع الالياف الغذائية؟ ما هي الاطعمه التي تحتوي على الياف؟


في هذا المقال سنجيب على هذه الاسئلة وسنتعرف على الوجه الخفي للالياف الغذائية.

انواع الالياف الغذائية

هناك نوعين من الالياف الغذائية: ألياف غذائية قابلة للذوبان وألياف غذائية غير قابلة للذوبان. يلعب كل نوع من هذه الالياف الغذائية دورا مختلفا في الجسم. على الرغم من أن الالياف الغذائية لا تؤثر على نسبة السكر/الجلوكوز في الدم، إلا أن البعض قد يساعد في التحكم فيه.

الالياف الغذائية غير قابلة للذوبان

تعمل هذه الالياف مثل الإسفنج في الأمعاء حيث تمتلؤ بالماء، مما يؤدي إلى زيادة حجم البراز وتساعد أيضا في عملية تنظيم الوظيفة المعوية. أيضا تؤدي إلى تبطيئ عملية الهضم، و يترتب عن ذلك الشعور بالشبع، مما يساعد على السيطرة على الشهية والوزن.

الالياف الغذائية القابلة للذوبان

تشكل هذه الالياف الغذائية مادة هلامية عندما يتم خلطها بالماء و يمكن أن تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم. بالإضافة إلى ذلك، فهي بمثابة مرشح في الأمعاء لإبطاء امتصاص الكربوهيدرات. من الضروري أن تستهلك كمية كبيرة جدا من الالياف يوميا، لتحسين عملية التحكم في نسبة السكر في الدم.

مميزات الالياف الغذائية

  • تؤخر عملية امتصاص الكربوهيدرات (نسبة السكر/الجلوكوز في الدم لا ترتفع بشكل كبير بعد الوجية الغذائية).
  • تساهم في انخفاض نسبة الكوليسترول في الدم، وتلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب و الأوعية الدموية؛
  • تشارك في التحكم في الوزن من خلال تأثيرها على الشبع؛
  • تحفز نمو البكتيريا المعوية الجيدة؛
  • الاكل الغني بالالياف لتجنب الامساك عن طريق تنظيم وظيفة الأمعاء.

معظم البالغين في السعودية خاصة والبلدان العربية بصفة عامة لا يستهلكون كميات كافية من الالياف الغذائية (17غرام من الألياف يوميا في المتوسط، في حين تتراوح الاحتياجات اليومية للالياف الغذائية بين 20 و 40 غرام يوميا).

مع ذلك، إن الالياف الغذائية موجودة في كل أغذيتنا وسهلة الإندماج، في حالة قمنا باختيارأطعمة مناسبة في وجباتنا اليومية.

اقرا أيضا: خمسة أطعمة سحرية مضادة لمرض السكري

ماهي الاطعمه التي تحتوي على الياف؟


الياف غذائية قابلة للذوبان الياف غذائية غير قابلة للذوبان
بزر قطونة أو قشور سيلليوم
الحبوب والشوفان
البقوليات
الفاكهة الغنية بالبكتين (التفاح، البرتقال، الجريب فروت، الفراولة، الكمثرى، الخ...)
الخضروات (الباذنجان، البامية، الهليون، الفاصوليا، البازلاء الخضراء، الجزر...إلخ)
بذور الكتان، بذور الشيا
الحبوب ونخالة القمح
الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة
الخضروات والفواكه
المكسرات والبذور
(البقوليات (الفاصولياء الحمراء، العدس، الحمص وغيرها

نصائح لتناول المزيد من الالياف الغذائية وعمل نظام غذائي غني بالالياف

  • إضافة نخالة القمح، الشوفان أو السيللسوم إلى حبوب الإفطار والياغورت والكعك؛
  • إضافة الفواكه، الفواكه الجافة، المكسرات أو البذور إلى وجبة الإفطار؛
  • استهلاك الفواكه الطازجة مع قشورها بدلا من عصير الفواكه؛
  • الحفاظ على الخضروات والفواكه مجمدة؛
  • استبدال نصف كمية الدقيق الأبيض في جميع استعمالتنا بدقيق القمح الكامل؛
  • تحضير الخضار أو الفواكه على شكل قطع صغيرة كوجبة خفيفة؛
  • إضافة اللوز، السمسم، بذور القرع، بذور عباد الشمس أو بذور الكتان إلى السلطة أو الزبادي أو في الوجبات الخفيفة؛
  • إضافة البقوليات في النظام الغذائي إما كاملة أو مهروسة إما في السلطة أو الحساء؛
  • استبدال بعض اللحوم بالبقوليات في صلصة السباغيتي، في الفطائر، أو في رغيف اللحم؛
  • جعل الفطور غني بالالياف وذلك عن طريق تعزيزه بالحبوب أو شرائح الخبز الغنية بالقمح الكامل؛
  • أكل الحبوب الكاملة مثل القطيفة، الشوفان، الدخن، الكينوا، الأرز البني أو البري، الشعير ...؛
  • زيادة استهلاك الالياف الغذائية بطريقة تدريجية لترك الوقت للجهاز الهضمي للتكيف معها، ولا تنسى ترطيب جسمك بشرب الماء باستمرار طوال اليوم لضمان فعالية الالياف الغذائية.
شارك هذه المعلومات مع أصدقائك ليستفيدوا منها.