تعرف على فوائد الحبوب الكاملة لمرضى السكري النوع الثاني

تعرف على فوائد الحبوب الكاملة لمرضى السكري النوع الثاني
تعرف على فوائد الحبوب الكاملة لمرضى السكري النوع الثاني
تعرف على فوائد الحبوب الكاملة لمرضى السكري النوع الثاني

إن الإصابة بمرض السكري لا تعني أنك بحاجة إلى التخلي عن كل قطعة خبز أو طبق من المعكرونة. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالأطعمة المصنوعة من الحبوب، طالما أنك تجعلها تحتوي على الحبوب الكاملة.


تعتبر الحبوب الكاملة مليئة بالألياف الغذائية، مما يساعدك على خفض نسبة الكولسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات وقد لا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس سرعة الحبوب المكررة. ولأن الحبوب الكاملة تساعدك على الشعور بالاكتئاب لفترة أطول، فإنها يمكن أن تساعدك على التحكم في وزنك وسكر دمك.

على الرغم من أنه من الأفضل الحصول على الألياف الغذائية من مصادر الطعام مثل الحبوب الكاملة، إلا أن مكملات الألياف قد تساعدك أيضا على زيادة كمية الألياف لديك. ومن الأمثلة على ذلك سيلليوم Psyllium (أو بذور القاطونة)  وميثيل السليولوز.


تأكد جيدا من زيادة استهلاك الألياف ببطء للمساعدة في منع غازات البطن والتشنج. من المهم أيضا زيادة كمية السوائل التي تشربها عند استهلاك الألياف.

4 طرق لتناول المزيد من الحبوب الكاملة

تتمثل أسهل طريقة لتناول المزيد من الحبوب الكاملة في عمل بعض المفاتيح في نظامك الغذائي، مثل استبدال الخبز والأرز بخبز القمح الكامل والأرز البني. جرب أيضا هذه النصائح:
  1. أضف الحبوب مثل الشعير والقمح البرغل إلى الحساء، واليخنة، والسلطات، والأوعية المقاومة للحرارة السيراميك لإضافة نسيج.
  2. عندما تقوم بخبز الخبز أو الكعك، بدلا من إضافة الطحين الأبيض، استخدم نصف دقيق القمح الكامل ونصف الشوفان أو حبوب القطيفة أو دقيق الحنطة السوداء. يمكنك أيضا استخدام دقيق الحبوب الكامل في الفطائر.
  3. بدلا من تناول وجبات خفيفة، تناول الفشار، الذي يعتبر حبوب كاملة. فقط تجنب الزبدة والملح. الحبوب غير المحلاة من الحبوب الكاملة تقدم خيارا آخر جيدا عند تناول الوجبات الخفيفة.
  4. اجعل الكينوا طبقا بجانبك بدلا من الأرز. يمكنك أيضا استخدام الكينوا كطلاء للروبيان والدجاج بدلا من الدقيق أو فتات الخبز.

قراءة الملصقات الغذائية بعناية

قد يكون العثور على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في السوبر ماركت أمرا صعبا. بعض الأطعمة التي يبدو أنها تحتوي على حبوب كاملة لا تحتوي عليها في الحقيقة. تحتاج إلى النظر بعناية في ملصقات الطعام. لا تنخدع ب:

  • مصطلحات مثل "المخصب". القمح المخصب يحتوي فقط على جزء من الحبوب.
  • الأطعمة التي تحمل علامة "تحتوي على حبوب كاملة" أو "مصنوعة من الحبوب الكاملة" أو "متعددة الحبوب". قد لا تكون 100 ٪ حبوب كاملة. ابحث عن "الحبوب الكاملة" كأول عنصر مدرج في القائمة.
  • لون الطعام. على سبيل المثال، قد يكون الخبز بني اللون فقط لأنه يحتوي على مكونات مضافة، مثل دبس السكر.

كم من اللازم تناول الحبوب الكاملة؟

على الرغم من أن الحبوب الكاملة صحية، إلا أنك لا ترغب في تناول كميات غير محدودة. يعتمد مقدار هذه الحبوب التي يمكنك تناولها على مدى إدارتك لسكر الدم لديك.

مثال جيد هو تناول حوالي ثلاث حصص من الحبوب الكاملة كل يوم.

أمثلة على وجبة واحدة من الحبوب الكاملة:
  • نصف كوب من الأرز البني المطبوخ
  • نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ
  • 1 شريحة من الخبز الكامل الحبوب
  • نصف كوب من باستا القمح الكامل


اسأل طبيبك أو أخصائي التغذية لديك عن كيفية وضع الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. يمكنكما أنت وطبيبك معا تصميم خطة تناسب أذواقك، وتساعدك على التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم لديك.

اقرا أيضا: خمسة أطعمة سحرية مضادة لمرض السكري

لماذا الحبوب الكاملة؟

السبب الرئيسي في أن خبز القمح الكامل والأرز البني أفضل لك من الخبز الأبيض والأرز الأبيض هو في الطريقة التي تتم بها معالجة الحبوب.

تتكون الحبوب من ثلاثة أجزاء:
  • النخالة هي الطبقة الخارجية للحبوب. حيث تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة وفيتامينات "ب" والمعادن.
  • السويداء هي الطبقة الوسطى النشوية. تحتوي في معظمها من الكربوهيدرات، ولكن أيضا كميات صغيرة من البروتينات والفيتامينات "ب" والمعادن.
  • جنين الحبوب هو الجزء الداخلي، وهو غني بالفيتامينات والمعادن، جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية.

يتم تصنيع أطعمة الحبوب الكاملة مع الأجزاء الثلاثة من الحبوب، لذا فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف. تحتوي الحبوب المكررة فقط على طبقة السويداء كالنشوية ، لذا فهي تحتوي على عدد أقل من الألياف والمواد الغذائية الأقل.

من أمثلة الحبوب الكاملة ما يلي:
  • قطيفة
  • أرز بني
  • البرغل
  • الحنطة السوداء
  • دقيق الشوفان
  • الفشار
  • الذرة
  • الكينوا
  • الشوفان الكامل
  • الدقيق الكامل